식비를 절약하면서도 건강하게 먹을 수 있는 음식에 대해 알아보고 식단을 구성해봤습니다. 식비 절약 식단과 건강한 음식에 대해 살펴보겠습니다. 저는 식비 절약 식단을 구성할 때, 다음과 같은 기준을 세워 선택했습니다.
- 몸에 좋은 건강한 식품을 선택합니다. 영양 평가 체계를 참고하여, 필요한 영양소를 골고루 다양하게 섭취할 수 있는 식품을 고릅니다.
- 구하기 쉽고 저렴한 식품을 선택합니다. 시장이나 마트에서 신선하고 저렴하게 구할 수 있는 식품을 우선적으로 고릅니다.
- 미국에서 개발된 영양 평가 체계인 Dietary Guidelines for Americans 와 Overall Nutritional Quality Index를 참고했습니다.
이런 기준으로 선택한 식비 절약 식단과 건강한 음식 추천을 공유하고자 합니다. 이번 글에서는 영양 평가 체계를 활용한 건강한 음식과 식품의 리스트를 소개해드리겠습니다.
목차
식비 절약과 건강을 위한 음식과 식단 메뉴
영양 평가 체계란, 개인이나 집단의 식사행동, 식사의 질과 영양상태 등을 종합적으로 평가하여 점수화한 지표입니다. 이를 통해 자신의 식사 섭취가 적절한지 확인하고, 건강한 식사를 계획할 수 있습니다.
Dietary Guidelines for Americans 와 Overall Nutritional Quality Index 는 미국에서 개발된 영양 평가 체계입니다. Dietary Guidelines for Americans 는 건강한 식생활을 위한 권고사항을 제공하고, Overall Nutritional Quality Index 는 음식의 영양 가치와 칼로리 섭취량의 관계를 반영하여 음식에 점수를 부여합니다.
이 두 체계를 합쳐서 음식과 식품의 리스트를 뽑았습니다. Dietary Guidelines for Americans 의 권고사항을 따라서 건강한 식품군을 선택합니다. 예를 들면, 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 단백질 공급원, 건강한 지방 등입니다. 그리고 Overall Nutritional Quality Index 의 점수를 참고하여 각 식품군 내에서 영양 가치가 높은 음식을 선택합니다. 예를 들면, 블루베리, 달걀, 아보카도, 올리브 오일, 연어 등입니다.
- 과일: 블루베리 (100), 파인애플 (99), 사과 (96), 토마토 (96), 귤 (94), 수박 (94), 망고 (93), 무화과 (91), 포도 (91), 바나나 (91), 아보카도 (89), 블랙베리 (83), 통조림캔파인애플 (60)
- 채소: 브로콜리 (100), 오크라 (100), 여름호박 (98), 양배추 (96), 자색양파 (93)
- 곡물: 오트밀 (88), 쿠스쿠스 (72), 인스턴트오트밀 (61), 백미 (57), 파스타 (50)
- 단백질: 연어필레 (87), 대구살 (82), 생아몬드 (82), 새우 (75), 조개 (71), 생피스타치오 (70), 참치캔 (67), 아귀 (64), 완두콩수프 (63), 굴 (81), 가리비 (51)
- 유제품: 저지방우유 (91), 우유 (81), 우유 (2%지방) (55)
이렇게 Dietary Guidelines for Americans 와 Overall Nutritional Quality Index 를 합친 식품을 참고하여 리스트를 만들어보았습니다. Overall Nutritional Quality Index의 음식들을 대표적인 식품군으로 분류하고, 각 식품군 내에서 점수가 높은 순서대로 나열한 것입니다.
그리고 이것은 미국자료이기 때문에 구하기 어렵거나 입맛에 맞지 않는 것을 제외하거나 대체해서 식재료를 다시 선별하고, 쉽게 만들 수 있는 요리를 골라보았습니다.
과일
채소
- 두부: 두부조림, 마파두부, 두부전골, 두부김치, 두부부침, 두부스테이크, 두부샐러드, 두부강정
- 양배추: 오코노미야끼, 양배추찜, 양배추국, 양배추샐러드
- 버섯: 버섯전골, 버섯볶음, 버섯스프, 버섯구이, 버섯잡채, 버섯샐러드, 버섯덮밥, 버섯튀김
- 무: 무생채, 무말랭이, 무국, 무김치, 무쌈
- 애호박: 애호박볶음, 애호박전, 애호박국
- 당근: 당근케이크, 당근볶음, 당근스프, 당근샐러드, 당근쥬스, 당근전
- 양파: 짜장, 양파스프, 양파전, 양파튀김
- 감자: 감자탕, 감자볶음, 감자스프, 감자전, 감자샐러드, 감자튀김, 감자칩
- 콩나물: 콩나물국, 콩나물무침
- 숙주나물: 숙주나물무침
- 토마토: 토마토스파게티, 토마토쥬스
- 브로콜리: 브로콜리볶음밥, 브로콜리구이
곡물
단백질
- 닭고기
- 오리고기
- 대구살: 대구찜, 대구매운탕, 대구조림, 대구구이, 대구전골, 대구전, 대구튀김
- 새우: 새우볶음밥, 새우튀김, 새우구이, 새우장
유제품(대체품)
Dietary Guidelines for Americans (미국 영양 지침)
Dietary Guidelines for Americans (미국 농무부와 보건복지부가 공동으로 발행한 미국의 과학적 영양 지침)
미국 농무부와 보건복지부가 공동으로 발행한 미국의 과학적 영양 지침인 Dietary Guidelines for Americans
1) 과일
통 과일을 먹습니다.
- 아침식사로 과일을 먹습니다. 가장 좋아하는 제철과일에 바나나나 잘게 썬 사과와 함께 시리얼을 곁들여 팬케이크나 건포도 한두 스푼을 섞은 뜨거운 오트밀을 먹습니다.
- 간식으로 과일을 먹을 수 있게 냉장고에 준비해두세요.
- 저녁 식사는 제철 과일, 냉동 과일 또는 통조림 과일을 잘게 잘라 섞으면
생선이나 닭고기 위에 올릴 과일 살사를 빠르게 만들 수 있습니다. 오렌지, 사과, 포도와 같은 과일을 샐러드에 넣습니다.
2)채소
채소를 다양하게 섭취하세요.
- 채썬 당근, 양상추와 토마토를 샌드위치에 넣고, 채소 수프를 만들고, 간식으로 생채소를 먹습니다.
- 간단한 식사나 사이드 디쉬로 신선한 채소나 냉동 채소를 볶아서 먹습니다.
- 먹어본 적 없는 채소를 골라 요리책, 웹사이트, 마트 또는 친구에게서 새로운 레시피를 찾아보세요.
3) 곡물
곡물의 절반은 통곡물로 만듭니다.
- 아침식사로 통곡물로 만든 뜨겁거나 차가운 시리얼을 즐겨보세요. 통곡물 뻥튀기나 플레이크 중에서 좋아하는 음식을 새롭게 발견할 수 있습니다.
- 샌드위치 빵을 통곡물 피타, 또띠아, 난 등 다른 통곡물 플랫빵, 슬라이스빵, 롤빵으로 대체해 보세요
- 자기에게 맞는 통곡물 시리얼, 크래커 조합을 만들어보세요. 칠면조, 후무스에 통곡물 크래커를 함께 먹거나 통곡물 스택에 아보카도를 함께 먹어보세요.
4) 단백질
늘 먹던 단백질을 바꿔서 다양하게 섭취하세요.
- 소고기나 돼지고기를 다양한 부위를 얇게 잘라 구워 저녁식사나 샐러드, 샌드위치에 넣어보세요.
- 생선이나 해산물을 일주일에 두번 드세요. 점심식사로 통조림 참치로 만든 샌드위치나 샐러드를, 저녁식사로 틸라피아나 연어를 구워서 먹고, 생선살 타코도 즐겨보세요.
- 고기가 없는 식사는 맛있고 가격도 저렴합니다.
콩으로 만든 채식 칠리나 렌틸콩 수프, 채소와 굽거나 조린 두부, 견과류를 넣은 샐러드를 먹어보세요.
5) 유제품
저지방 또는 무지방 유제품 우유 또는 요구르트 (또는 유당이 없는 유제품 또는 강화 콩 버전)로 바꾸세요.
- 저지방 또는 무지방 유제품을 물 대신 오트밀이나 야채수프, 스무디나 스크램블 에그에 넣습니다.
- 유제품의 영양소는 삶의 모든 단계에서 중요합니다. 저지방 또는 무지방 유제품 또는 요거트와 같은 음식을 먹습니다. 대안이 필요하다면 유당이 없는 유제품 또는 저지방 또는 무지방 또는 강화 콩 버전인 요거트를 먹어보세요.
- 음료수를 찾고 있나요? 저지방 또는 무지방 우유 또는 강화 두유(두유 음료) 한 잔을 드세요. 무가당 옵션을 선택하세요.
Overall Nutritional Quality Index (예일대 영양 점수)
Overall Nutritional Quality Index는 음식의 영양 가치와 칼로리 섭취량의 관계를 점수로 나타낸 영양 평가 체계로 2008년에 Yale-Griffin Prevention Research Center에서 개발했습니다.
100점 브로콜리 블루베리 오크라(아욱) 오렌지 깍지콩
99 파인애플 무
98 여름호박
96 사과 양배추 토마토
94 귤 수박
93 망고 자색양파
91 저지방우유 무화과 포도 바나나
89 아보카도
88 오트밀
87 연어필레
83 블랙베리
82 대구살 생아몬드 양상추 생피칸 루꼴라 겨자잎 현미 돔
81우유 굴
75 새우
72 쿠스쿠스
71 조개
70 생피스타치오
69 팝콘(버터 소금 없는)
67 참치캔
64 아귀
63 완두콩수프
61 인스턴트오트밀
60 통조림캔파인애플
57 백미
56 무염탄산수
55 우유(2%지방)
53 통조림캔강낭콩
52 우유
51 가리비
50 파스타
이 체계는 NuVal이라는 상표명으로 상업화되었으나, 2017년에 중단되었습니다. 한국에서는 이와 비슷한 체계로 Korean Healthy Eating Index (KHEI)가 개발되어 국민건강영양조사에서 사용되고 있습니다.
이 체계는 음식의 영양 가치와 칼로리 섭취량의 관계를 반영하여 음식에 1부터 100까지의 점수를 부여합니다. 이 체계는 음식에 들어있는 비타민, 미네랄, 당, 지방, 단백질 등의 영양소와, 그 영양소들이 건강에 미치는 영향을 고려하여 점수를 산출합니다. 점수가 높을수록 음식이 더 건강하고, 점수가 낮을수록 음식이 덜 건강하다는 것을 의미합니다. 예를 들면, 브로콜리, 블루베리, 오렌지 등은 100점을 받았으며, 아이스크림, 탄산음료, 치즈퍼프 등은 1점을 받았습니다.
음식의 영양성을 한눈에 파악할 수 있지만 점수 산출 방법이 공개되지 않았으며, 일부 음식의 점수가 논란이 되기도 했습니다. 따라서, 이 체계를 절대적인 기준으로 삼기보다는, 다른 식생활 권고사항과 함께 참고하는 것이 좋습니다.